Antes, durante e depois: O que o ciclista deve consumir?

Carboidratos: a base da energia do ciclista.

A alimentação do ciclista deve ser baseada, principalmente, em carboidratos, pois é desse nutriente que o organismo extrai a energia para aguentar a longa duração desse exercício desgastante. O músculo irá armazenar a glicose (o principal carboidrato usado pelo organismo para gerar energia) na forma de glicogênio, estocando assim a glicose em forma de blocos nos músculos para serem usados durante a prática do exercício.

Quando há pouco glicogênio armazenado ou a ingestão de carboidrato é muito baixa, principalmente antes da atividade, o ciclista pode sofrer uma queda na sua performance e uma maior exaustão durante o exercício.

O nosso organismo repara músculos e tecidos através dos aminoácidos presentes nas proteínas ingeridas. Portanto, para que o ciclista tenha uma boa síntese proteica após o treino, prova ou passeio, é necessário que ele tenha uma ingestão adequada de alimentos proteicos, já que durante o exercício físico intenso o organismo perde bastante massa muscular que precisa ser reposta.

Esquecer a água? Essa mancada não pode acontecer.

A hidratação é um fator chave de extrema importância para atletas e praticantes de atividade física, e que muitas vezes é deixado de lado, ocasionando perda de rendimento, exaustão e até desmaios durante o exercício físico. Nenhum atleta ou praticante deve se hidratar apenas quando estiver com sede, pois a sede é um sinal de desidratação e isso implica em queda na performance. Portanto, todo praticante deve manter – se hidratado constantemente, principalmente com água, mas em treinos mais longos apenas a água não é suficiente para repor as perdas, então em treinos acima de 1 hora, é importante que seja feita a hidratação com repositores hidroeletrolítico, como o Powerade, por exemplo, ou a ingestão de carboidratos em gel diluídos na água.

Os antioxidantes e a batalha contra os radicais livres.

Por último, os exercícios físicos, principalmente os de longa duração, fazem com que o organismo produza muitos radicais livres, o que pode ocasionar danos às células. Sendo assim, é importante que aja a ingestão de alimentos antioxidantes pelos atletas e praticantes que contenham licopeno (presente principalmente nos molhos de tomate), betacarotenos (presentes em alimentos de cor laranja, como cenoura, manga, pêssego, mamão), isoflavonas (presente na soja), ômega – 3(presente em peixes como salmão e sardinha, e também em alimentos como chia, nozes e linhaça), curcumina (presente no alçafrão e curry indiano), entre outros, para combater o malefícios dos radicais livres.

Alimentação Pré-Atividade: a base de um bom rendimento.

A alimentação antes do treino é de extrema importância para qualquer praticante de ciclismo, pois é a base para que ele tenha um bom desempenho durante o exercício.

Para conseguir manter uma boa performance, deve – se ingerir alimentos ricos em carboidratos, que vão fornecer a energia necessária ao organismo para uma boa prática física. Os alimentos recomendados são os que possuem carboidratos complexos, como os integrais (pães, arroz, macarrão), que entram mais lentamente no organismo e ajudam a manter os níveis de glicose no sangue constantes por um bom tempo.

Também é importante a ingestão de frutas como banana (evitando assim câimbras) e tubérculos como batata doce. Entretanto, o excesso de fibras pode atrapalhar o desempenho causando desconforto gastrointestinal antes e durante a atividade física, portanto, deve – se evitar verduras e legumes crus, frutas com casca e alimentos integrais em excesso – escolha o pão ou o macarrão, e não os dois juntos. Deve – se evitar também a ingestão em excesso de alimentos proteicos, como carnes e laticínios, e também de gorduras.

Alimentos recomendados: arroz, pão, macarrão (integrais, de preferência), tubérculos (batata inglesa e batata doce), frutas como maçã (sem casca) e morango.

Durante o exercício, o que ingerir?

A principal recomendação para o ciclista durante o exercício é a ingestão de água para manter – se hidratado. Entretanto, em pedaladas que durem mais de uma hora, apenas a água não é suficiente, e é necessário que ele faça uso de alimentos com carboidratos ou bebidas hidroeletrolíticas a cada 30 minutos de treino – consumir de 30 a 60 g de carboidrato ou tomar 150 ml de bebidas de reposição.

Alimentos recomendados: carboidratos em gel, barras energéticas, frutas secas, sanduíches com geleias, isotônicos – repositores hidroeletrolíticos e BASTANTE ÁGUA.

Pós-Atividade: hora de repor as energias e tecidos.

Na hora de se alimentar após o treino intenso, é importante ficar atento a duas coisas: ingerir alimentos proteicos para repor os tecidos e músculos e carboidratos para repor as reservas de energia perdidas durante o exercício físico (e para evitar que as proteínas sejam usadas para esse fim). Deve – se ingerir, prioritariamente, carboidratos de alto índice glicêmico, como pão branco, arroz branco, macarrão, e batata inglesa junto com os alimentos que sejam fonte de proteínas, como carnes, ovos, leite e derivados. A alimentação pós – treino deve ser feito logo após o fim da atividade, não ultrapassando as duas primeiras horas posteriores, e uma boa dica de cardápio é um prato de massa (como macarrão) com uma fonte proteica (como duas fatias de peito de frango).

Alimentos recomendados: batata inglesa, arroz, pão e macarrão (em suas versões refinadas), carnes (frango, gado, peixe), ovos, leites e derivados (queijos, iogurtes, requeijão).